操前準備
身體挺直站立，昂下顎、挺胸、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前。
1、左右旋轉(zhuǎn)。
取坐位或是站位。雙手叉腰，頭輪流向左、右旋轉(zhuǎn)。動作要緩慢。當旋轉(zhuǎn)到最大限度時，停留3-5秒鐘。使肌肉和韌帶等組織受到充分的牽拉，左右各旋轉(zhuǎn)10次。
2、提頸縮頸。
取站位，肩部自然向上提，同時頸部向下縮，停留3-5秒，再自行放松，重復(fù)10次。
3、環(huán)繞頸項。
取站位，頸放松，呼吸自然，緩慢轉(zhuǎn)動頭部，順時針與逆進針方向交替進行重復(fù)10次。患者站位，兩手叉腰，頭部向左側(cè)偏，再向右側(cè)偏，動作要緩慢，幅度勿過大，重復(fù)20次。
4、前后活動頸部。
取站位，兩手叉腰，頭盡量向前屈，低頭看地。在仰頭看天，頭盡量后仰，動作緩慢。
體操方法
雙手側(cè)平舉，像鐘表指向9點15分一樣，然后兩臂向上抬，舉到10點10分處，連續(xù)做100-200次。
注意問題
全身挺拔、雙臂像飛鳥的翅膀一樣上下扇動，手臂盡量向后貼每天做一組。
體操目錄
第一節(jié)
按摩百會:用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20~30次。功效:健腦寧神，益氣固脫。
第二節(jié)
對按頭部:雙手拇指分別放在額部兩側(cè)的太陽穴處，其余四指分開，放在兩側(cè)頭部，雙手同時用力做對按揉動20~30次。功效:清腦明目，振奮精神。
第三節(jié)
按揉風(fēng)池:用兩手拇指分別按在同側(cè)風(fēng)池穴(頸后兩側(cè)凹陷處)，其余手指附在頭的兩側(cè)，由輕到重地按揉20~30次。功效:疏風(fēng)散寒，開竅鎮(zhèn)痛。
第四節(jié)
拿捏頸肌:將左(右)手上舉置于頸后，拇指放置于同側(cè)頸外側(cè)，其余四指放在頸肌對側(cè)，雙手用力對合，將頸肌向上提起后放松，沿風(fēng)池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。功效:解痙止痛，調(diào)和氣血。
第五節(jié)
按壓肩井:以左(右)手中指指腹按于對側(cè)肩井穴(在大椎與肩峰連線中點，肩部筋肉處)，然后由輕到重按壓10~20次，兩側(cè)交替進行。功效:通經(jīng)活絡(luò)，散寒定痛。
第六節(jié)
按摩大椎:用左(右)手四指并攏放于上背部，用力反復(fù)按摩大椎穴(位于后頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20~30次，至局部發(fā)熱為佳，兩側(cè)交替進行。功效:疏風(fēng)散寒，活血通絡(luò)。
第七節(jié)
對按內(nèi)、外關(guān):用左(右)手拇指尖放在右(左)手內(nèi)關(guān)穴(掌橫紋以上2寸，兩肌腱之間)，中指放在對側(cè)的外關(guān)穴(內(nèi)關(guān)穴對面)，同時對合用力按揉0.5~1分鐘，雙手交替進行。功效:寧心通絡(luò)，寬胸行氣。
第八節(jié)
掐揉合谷:將左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口處)，拇指用力掐揉10~20次，雙手交替進行。功效:疏風(fēng)解表，開竅醒神。
第九節(jié)
梳摩頭頂:雙手五指微曲分別放在頭頂兩側(cè)，稍加壓力從前發(fā)際沿頭頂至腦后做"梳頭"狀動作20~30次。
枕頭瑜伽操
治療頸椎病除了上述方法外，還有一套比較流行的枕頭瑜伽法。大家經(jīng)常見的枕頭，除了用于睡覺，還是你睡前做瑜伽的好工具，這種方法也同樣可以作為頸椎病自我治療體操來練習(xí)。瑜伽本身是一種能提高人體的自愈能力、整體的調(diào)理、使全身各部位得到治療的一種運動量很小的項目。
第一式:全蝗蟲式
做法:俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效:腿夾緊枕頭能促進大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。
第二式:船式
做法:仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
功效:借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。
第三式:上伸腿式
做法:仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效:改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效:消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預(yù)防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
酒瓶治頸椎病體操法
頸椎病患者可以自行點按、揉推、活動患部，會收到一定療效。
方法是:
1.頭向前、后、左、右各傾十次，然后慢慢搖頭，左轉(zhuǎn)十次，右轉(zhuǎn)十次;
2.左、右臂各搖動二十次;
3.兩臂平伸，雙手五指作屈伸運動五十次。每天可自行施術(shù)一次，一般1到2月即可見效。
頸椎靈活度
一、縮頸
鍛煉頸椎靈活度
頭部放正，背部挺直保持下頜與眼為一平面。維持3秒鐘，重復(fù)10次。
二、上斜方肌伸展
輕輕地用手扶住對側(cè)頭，同時另一側(cè)手在背部伸展。維持3秒鐘，重復(fù)10次。
三、上頸曲伸
通過點頭動作輕微曲伸上頸。盡力使頸伸長，維持3秒鐘，重復(fù)10次。
四、曲頸
頭向前彎曲，再回到開始位置。維持3秒鐘，重復(fù)10次。
五、伸展頸部
頭部向后彎曲，然后回到開始部位。維持3秒鐘，重復(fù)10次。
六、聳肩
上下聳肩、向前然后向后。重復(fù)10次。
七、轉(zhuǎn)動頸部
慢慢轉(zhuǎn)頭看左肩、然后轉(zhuǎn)向右肩。維持3秒鐘，重復(fù)10次。
八、牽拉頸部
在腕上部抓住手臂向下和對側(cè)牽拉。將頭部向同側(cè)輕輕的傾斜，維持3秒鐘，重復(fù)10次。
練習(xí)要點
一、自己一個人在家里做頸椎病自我治療體操時，如果感覺不舒服，像是出現(xiàn)嘔吐、頭暈、感到麻痹或十分痛苦等情況，就不要再進行自我治療了，最好能盡快通知頸椎病物理治療醫(yī)生。
二、以上的頸椎病自我治療體操需要在醫(yī)生的同意下進行。如有疑問應(yīng)向頸椎病醫(yī)生詢問。
三、頸椎病自我治療體操練習(xí)時，強度不要太大，以免拉傷頸部的肌肉，加重頸椎病。要注意頸部肌肉保持放松，盡量不用力，讓肌肉各關(guān)節(jié)得到舒展，促進氣血的流通，加快頸椎病的康復(fù)。
四、進行頸椎病自我治療體操練習(xí)時，節(jié)奏要由慢到快，動作活動范圍由小到大。同時，排除雜念，專心練習(xí)，這樣對身心健康能起到一個好的調(diào)節(jié)作用。
五、患者在做頸椎病自我治療體操時，最重要的就是持之以恒，堅持下去，頸椎病才會有好轉(zhuǎn)。
部位內(nèi)容
由于長期慢性勞損，頸椎病的發(fā)病年齡已經(jīng)從40 歲提前到30 歲，并成為名副其實的白領(lǐng)職業(yè)病。更讓人擔心的是，頸椎上承頭顱，下接軀干，既是脊椎中活動最多部位，也是神經(jīng)中樞最重要部位，更是心腦血管的必經(jīng)之路，一旦發(fā)生故障，后果嚴重。請跟著我們做一個試驗:將你的頭輕輕后仰，然后盡力向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，你一定會找到酸疼、僵硬的感覺。亡羊補牢永遠比不上未雨綢繆，與其等到頸椎受傷，再去接受長期繁瑣的治療，還不如先發(fā)制人，主動出擊，讓頸椎受到我們的精心照顧，不發(fā)生事故。
7:00 早晨主動調(diào)溫
古人喜歡穿長衣服，一方面是為了禮儀，其實另一方面也是養(yǎng)生之需。無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準備一件披肩，以保護好頸背部。偶然有受寒現(xiàn)象，給自己煎一碗驅(qū)寒湯:材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1~2 次就可以驅(qū)走寒氣。
10:00 5分鐘的頸椎操
即使身處在人多的辦公室，你也可以很好的保養(yǎng)頸椎，比如利用休息練習(xí)一下頸椎操:端坐，全身不動，單頭部運動，分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮;順、逆時針環(huán)繞動作。每次堅持5 分鐘，動作要輕緩、柔和。
14:00 兩種按摩的方法經(jīng)過一個上午的工作，到了下午兩點鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這里有兩個最簡單的急救方法:
(1)脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個點。在不遺余力工作時，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3 個反應(yīng)點，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。
(2)兩手手指相互交叉，放在頸部后方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續(xù)摩擦50 次，頸部發(fā)熱后，會有很放松和舒適的感覺。
18:00 做做戶外運動
軟骨組織的營養(yǎng)可不是通過血液供給的，而是通過壓力的變化來進行營養(yǎng)交換。如果缺乏活動的話，軟骨就會遭遇營養(yǎng)不良，進而導(dǎo)致退化，增加戶外活動是養(yǎng)護頸椎的方法之一，要向你推薦的運動項目是游泳、打球、練瑜伽等。
20:00 晚餐補腎加分
作為一位忙碌的白領(lǐng)，你可能沒有足夠時間準備健康營養(yǎng)的早餐和午餐，那晚餐的時候可以吃一些營養(yǎng)骨髓的食物。中醫(yī)認為胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨，推遲腎與脊柱蛻變的效果。
21:00 學(xué)學(xué)大鵬展翅
看電視的時候，你可以學(xué)一學(xué)大鵬展翅:輕輕彎腰至90 度，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，但可不要將頭抬起來，越高越好，堅持5 分鐘。這個動作可以幫助你增加頸椎部位肌肉的韌性。
22:00 享受中藥熱敷
將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30 分鐘。每日1 次。可改善頸背部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意，別讓溫度太高或時間過久。功夫灸的效果更佳。
23:00 選擇健康枕頭
枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過高或者過低，床墊過于柔軟都會連累頸椎。枕頭寬度應(yīng)達肩部，中間低，兩端高的元寶形的保健枕頭對頸椎有很好的支撐作用，符合人體頸部生理曲度，可以讓頸椎得到很好的休息;對于頸椎不好的人來說，木板床、棕繃床是上選，而那種過分柔軟的床肯定不利于頸椎。
魯公網(wǎng)安備 37170202666120
號
